Pour partager
La respiration en carré, ou sama vritti, est une technique de respiration. Elle vient de traditions comme le yoga et la méditation. Elle est centrée sur un rythme précis et équilibré pour améliorer la maîtrise de la respiration et calmer le système nerveux autonome.
Cet exercice de respiration, appelé “box breathing”, est parfait pour gérer le stress. Il aide à améliorer la concentration et à retrouver le calme intérieur, même dans les moments difficiles.
Découvrez cours de yoga en ligne pour tous
Qu’est-ce que la respiration en carré ?
La respiration en carré suit un cycle en quatre étapes. Cela en fait une méthode de contrôle de la respiration. Voici les étapes de base :
- Inspirez profondément par le nez pendant un certaintemps d inspiration, souvent 4 secondes.
- Retenez votre souffle pendant la même durée, en gardant les poumons vides de toute tension.
- Expirez lentement par la bouche sur 4 secondes.
- Retenez votre souffle à nouveau pendant 4 secondes avant de recommencer.
Les bienfaits de la respiration en carré
Réduction du stress et de l’anxiété
La respiration en carré, ou respiration issue du pranayama, active le système nerveux parasympathique. Cela favorise un état de relaxation en apaisant le système nerveux autonome, qui contrôle les réponses de “combat ou fuite”.
Amélioration de la concentration
Grâce à son rythme structuré, cet exercice de respiration aide à focaliser l’esprit, augmentant ainsi la productivité et la clarté mentale. Lorsque vous pratiquez la respiration carrée, vous entraînez votre esprit à rester concentré sur une tâche unique.
Support pour le sommeil et la santé physique
Les bienfaits de la respiration en carré incluent un meilleur sommeil et moins de tensions musculaires. Cela est dû à son effet apaisant sur le corps.
Comment pratiquer la respiration carrée ?
Préparation
- Installez-vous dans un endroit calme, où vous ne serez pas interrompu.
- Asseyez-vous avec la colonne vertébrale droite ou allongez-vous confortablement.
Instructions détaillées
- Inspirez profondément par le nez pendant 4 secondes, en laissant votre ventre se gonfler grâce à la respiration abdominale.
- Retenez votre souffle pendant 4 secondes. Visualisez vos poumons vides de toute tension.
- Expirez lentement par la bouche sur 4 secondes, en libérant toute l’air accumulé.
- Retenez votre souffle à nouveau pendant 4 secondes avant de recommencer.
Pour des résultats optimaux, pratiquez régulièrement pendant 5 à 10 minutes par jour ou effectuez au moins 20 cycles.
Quand utiliser la respiration en carré ?
- Au réveil : Démarrez la journée en pratiquant cet exercice de respiration pour cultiver un esprit clair et concentré.
- Avant une réunion ou un événement stressant : Quelques cycles peuvent suffire pour apaiser vos nerfs et renforcer votre confiance.
- Pendant les crises d’angoisse : La respiration abdominale aide à calmer l’esprit en vous ramenant à l’instant présent.
- Avant de dormir : Intégrer cet exercice dans votre routine nocturne peut faciliter un sommeil réparateur.
Pourquoi la respiration en carré fonctionne-t-elle ?
Cette technique de respiration issue du yoga équilibre le souffle et apaise l’esprit. En ralentissant le rythme respiratoire, vous diminuez la stimulation du système nerveux sympathique et activez le système parasympathique, créant une réponse de relaxation.
Exemples pratiques de la respiration en carré
Au travail
Pour un professionnel, pratiquer la respiration carrée avant une réunion ou une tâche complexe peut considérablement améliorer la concentration.
Pour les sportifs
La respiration en carré est utilisée par les athlètes pour maîtriser leur souffle avant une compétition et maintenir un rythme cardiaque régulier.
En pleine crise de stress
Cette méthode est parfaite pour calmer le corps et l’esprit dans des situations difficiles, en ramenant l’attention sur un souffle contrôlé.
FAQs
Pourquoi cette technique est-elle appelée “respiration en carré” ?
Elle est ainsi nommée en raison de ses quatre étapes égales qui forment un cycle, comparable aux quatre côtés d’un carré.
Combien de temps dois-je pratiquer la respiration carrée ?
Même 2 à 3 minutes ou 20 cycles peuvent suffire pour en ressentir les bienfaits. Avec une pratique régulière, ces bienfaits s’amplifient.
Quels sont les autres noms de cette technique ?
Elle est également connue sous le nom de sama vritti dans la tradition yogique.
Conclusion
La respiration en carré, ou respiration issue du pranayama, est une méthode simple mais puissante pour apaiser l’esprit et réduire le stress. En pratiquant régulièrement cet exercice de respiration, vous apprendrez à gérer vos émotions, à vous concentrer et à cultiver une paix intérieure. Essayez dès aujourd’hui cette discipline du souffle et découvrez comment elle peut transformer votre quotidien.